L'insonnia è un disturbo comune che consiste nell'incapacità di addormentarsi e può essere sintomo di altre patologie. Quali sono le cause dell’insonnia? Quali sono i rimedi naturali più efficaci per curarla?

 

Le ore passano e i minuti pesano. La notte fuori non smette di ricordare quanto è lunga. L'insonnia è un disturbo comune che consiste nell'incapacità di addormentarsi o nel sovvertimento dei normali ritmi del sonno.

A causarla sono spesso stress, specie quelli di tipo psicosociali (come i rapporti conflittuali nell'ambiente lavorativo), depressione, abuso di sostanze eccitanti, dolore fisico, allergie alimentari, disturbi ambientali, il russamento abituale associato alla presenza di apnee notturne e il jet lag.

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Effetti della privazione di sonno

 

 

Per insonnia condizionata si intende una frequente forma di insonnia cronica caratterizzata dal timore pervasivo di non riuscire a dormire; un sorta di circolo vizioso in forza del quale la paura di non dormire si traduce in effettiva insonnia reale causata prima da un evento disturbante, poi dall'insinuarsi della paura di passare un'altra notte insonne.

Si tratta di un'attivazione emotiva riflessa, che porta il soggetto ad addormentarsi più facilmente quando non si forza di farlo, ad esempio quando è davanti al televisore.

 

Sintomi dell'insonnia

I sintomi quali la difficoltà ad addormentarsi o un risveglio costante durante la notte sono da valutare in base alla frequenza. Infatti uno dei modi più comuni per classificare l'insonnia è riferendosi alla durata dei sintomi: si definisce transitoria quella che dura meno di un mese, a breve temine se dura per 1-6 mesi e cronica se dura oltre i sei mesi.

A seconda del momento in cui ci si risveglia si parla poi di insonnia iniziale, transitoria o terminale.

 

Cause

Le cause dell'insonnia possono essere di diversa natura. Le più frequenti sono:

• Stress
• Ansia
• Depressione
• Malattie e dolore fisico
• Menopausa 
• Iperattività della tiroide
• Fattori ambientali 
• Assunzione farmaci

 

Diagnosi

La diagnosi di insonnia implica la raccolta dei sintomi riferiti direttamente dal paziente. Solo in una seconda fase, per determinare se si tratti di insonnia primaria o di un disturbo secondario ad altra malattia, si può ricorrere a test diagnostici quali l'EEG o la polisonnografia, un test specifico per la funzionalità cerebrale e mirato a indagare parametri cardiovascolari e respiratori. 

L'insonnia si presenta in tanti modi diversi, ecco perchè clinicamente viene classificata tenendo conto di almeno tre parametri: la durata, le cause e la tipologia.

 

CURA PER L'INSONNIA

Alimentazione

Nell’insonnia è utile un’alimentazione sedativa a carico del sistema nervoso centrale. Sono da preferire alimenti rilassanti accompagnati a cena da un carboidrato : zucchine, fagiolini, pesto, patate bollite e condite con olio, sale e prezzemolo, zucchine marinate, macedonia di frutta accompagnata con pinoli o mandorle per facilitare il sonno. Fra le associazioni nutrizionali utili nell’insonnia abbiamo:

• Risotto con la lattuga: si fa soffriggere la lattuga tagliata a listarelle con olio e aglio, si aggiunge acqua e quando riprende il bollore 100g di riso. La preparazione è pronta dopo venti minuti;
• Riso e zucchine;
• Mela caramellata e vin brulé, già citati nella “Febbre”, ma utili anche nell’insonnia e negli stati di agitazione.

Mela caramellata: si taglia una mela con la buccia a fette in un padellino e si aggiungono una tazzina di vino rosso, un cucchiaio di zucchero,  2 chiodi di garofano, 2 cm di stecca di cannella e la buccia di un quarto di limone. Si cuoce a fuoco vivo finché non caramella.

• Vin brulé: una tazza di vino rosso di ottima qualità si aggiunge una buccia di un quarto di limone, 3 chiodi di garofano, ¼  di stecca di cannella, un cucchiaio di zucchero e si mette a bollire tutto. Quando inizia l’ebollizione si da fuoco al vino, conservando il potere battericida ed antibiotico del vino associato alle azioni antimicrobiche e antivirali degli altri componenti.
• Patate e porri: si tagliano a fette i porri e si cuociono in padella con un aglio e olio extravergine di oliva. Dopo 2/3 minuti si aggiungono le patate e si fanno rosolare brevemente, si coprono d’acqua e si lasciano cuocere per venti minuti.

 

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Rimedi fitoterapici per l'insonnia

Alcune delle piante officinali, utilizzate per l'insonnia, aiutano a rilassare il sistema nervoso o muscolare o circolatorio, conciliando dolcemente il sonno; altre hanno azione ipnoinducente, favoriscono l'addormentamento e mantengono prolungato il sonno, migliorandone la qualità. 

Tra le piante rilassanti troviamo: 

• Melissa: indicata per la tensione nervosa che colpisce il sistema muscolare. Le foglie della pianta, ricche di olio essenziale, sono calmanti sugli stati d'ansia, e rilassanti per i muscoli. Il suo uso è particolarmente indicato, perciò, in presenza di un quadro d’irritabilità generale, insonnia causata da stanchezza eccessiva, nervosismo, sindrome premestruale, spasmi e tensione muscolare; 
• Passiflora: le sue foglie svolgono un'azione sedativa, e ansiolitica, e fanno della pianta un rimedio estremamente efficace nel combattere l’insonnia, perché stimolano il sonno, senza risvegli notturni, senza produrre senso di intorpidimento mattutino, ed effetti narcotici o assuefazione; in caso di stress, ansia e senso di angoscia; nelle forme di nevrosi isterica, fobica, ossessiva e post traumatica; 
• Biancospino e Tiglio agiscono come spasmolitici, sedativi e ansiolitici naturali. La loro azione ipotensiva sul sistema cardiocircolatorio è utile in caso d’insonnia, soprattutto nei pazienti molto nervosi, nei quali riduce l'emotività, tachicardia, palpitazioni, agitazione, angoscia.  

Le piante che inducono il sonno sono: 

• Valeriana: le radici hanno proprietà sedative, rilassanti e ipnoinducenti,  in quanto riducono il tempo necessario per addormentarsi e migliorano la qualità del sonno, perciò è indicata in tutti i suoi disturbi, insonnia e ansia. rilassamento e dell'induzione del sonno; 
• Escolzia: le sue parti aeree (stelo, il fiore) diminuiscono il periodo dell'addormentamento e producono il mantenimento di una buona qualità del sonno, lungo tutta la notte, evitando risvegli improvvisi. L’impiego della pianta è quindi indicato in caso ansia, stress, disturbi del sonno (insonnia, risvegli notturni), disturbi psicosomatici, irritabilità, flessione dell'umore, dolori di natura psichica, nervosismo; 
• Luppolo: è comunemente usato per il suo effetto calmante sul sistema nervoso e per la sua azione sedativa viene impiegato per migliorare il sonno. I fiori secchi possono essere cuciti in un cuscino per aiutare nell'insonnia.  

Tra i gemmoderivati troviamo quello del Tiglio (Tilia Tomentosa), considerato il tranquillante naturale per eccellenza. Per questa ragione è impiegato con successo nelle distonie neurovegetative e nelle sindromi ansiose, iper-emotività, insonnia dell'adulto e del bambino, perché svolge un'azione ansiolitica, antispasmodica e sedativa, in grado di migliorare la qualità del sonno, soprattutto quando l’insonnia è provocata da stress, nervosismo o palpitazioni. 

 

Puoi approfondire come curare l'insonnia con la fitoterapia

 

Fiori di Bach per l'insonnia

I rimedi floreali di Bach agiscono sul rilassamento mentale e fisico quando pensieri e preoccupazioni ostacolano il sonno; altri sull'ansia e la tensione nervosa accumulata durante il giorno. Vediamo ora quali sono i fiori di Bach associati alle diverse forme d’insonnia: 

• Hornbeam: è il rimedio per le persone che soffrono d'insonnia da sovraccarico mentale, il cui sonno non è ristoratore. Il rimedio è indicato per le persone che si sentono esaurite, stanche e demotivate; che dubitano delle proprie capacità di riuscita d accusano tutti i giorni la "sindrome del lunedì mattina” (difficoltà a iniziare la giornata), a causa della routine, di una vita ripetitiva e abitudinaria; 
• White chestnut: è indicato per le persone che soffrono d'insonnia, perché rimuginano sugli stessi pensieri senza riuscire a prendere sonno. Se si svegliano non si addormentano più, non riescono a rilassarsi perché la mente torna a un accaduto specifico. Questo rimedio aiuta coloro che sono tormentati da loops mentali; 
• Impatiens: è il rimedio per le persone che soffrono d'insonnia, perché incapaci di rilassarsi. Questo rimedio è dato a coloro che manifestano un’accelerazione, che hanno un problema con il tempo e vivono in ansia da anticipazione. Cià porta all'incapacità di rilassarsi e adeguarsi al ritmo armonico del proprio essere; 
• Walnut: è indicato per adattare l'organismo ai cambiamenti stagionali, climatici, proteggendo dalla pressione che il mondo esercita su di noi. Divorzio, separazione, trasloco, cambio di lavoro ecc. sono tutte situazioni che possono essere fonte di forte stress emotivo e provocare insonnia. Questo rimedio è di sostegno nelle situazioni di transizione o grande cambiamento; 
• Agrimony: il rimedio per chi si sveglia nel cuore della notte in preda all’ansia, provocata da un tormento interiore che viene nascosto agli altri. Questo rimedio floreale interviene sullo stato ansioso che arriva ad impedire il sonno o a interromperlo durante la notte. Il rimedio aiuta a gestire i problemi senza nasconderli, donando serenità e ottimismo nel fronteggiarli; 
• Red Chestnut: è indicato per trattare l'insonnia che deriva da un'eccessiva apprensione in chi si lascia sopraffare dai brutti pensieri, dalla paura che possa succedere qualcosa di terribile ai propri cari. Il rimedio aiuta a rilassare e a tenere l'ansia sotto controllo, favorendo l'elaborazione di pensieri positivi.   

 

Medicina Tradizionale Cinese

In medicina tradizionale cinese a ogni organo del corpo corrisponde un contenuto psichico, il che significa che dentro l'organismo depositiamo anche le energie mentali. L'insonnia spesso nasce da squilibri energetici, intossicazioni e mal funzionamento di organi che danneggiano l'energia mentale: ad esempio, un fegato intossicato  incide sulla facilità a prender sonno. Oltre ai meridiani del Fegato, è utile trattare quelli di Cuore e Milza.

L'agopuntura mobilizza il qi, l'energia del Fegato, e rasserena lo shen, attraverso il lavoro su questi punti:

- SHEN MEN (sulla piega traversa del polso), che tonifica e regola il qi cardiale;
- XING JIAN (fra l'alluce e il secondo dito), che tonifica e regola il Fegato, e raffredda il Sangue; 
- FENG LONG (fra il bordo inferiore della rotula e il vertice del malleolo esterno), che dissolve l'umidità, mobilizza il qi della Milza e dello Stomaco, calma lo shen e favorisce la discesa dello yang. 
- TAI XI (fra l'apice del malleolo interno e il tendine di Achille) tonifica e regola il qi renale e purifica il Calore. 
- TAI CHONG (sul dorso del piede, nella depressione fra il I e il II metatarso), che regola e raffredda il sangue. 

Anche l'acupressione, che si basa sui principi della medicina tradizionale cinese, può essere un buon rimedio contro l'insonnia.

 

Aromaterapia per l'insonnia

Gli oli essenziali impiegati nella cura dell'insonnia, oltre a facilitare il sonno e mantenerlo prolungato, ne migliorano la qualità, svolgendo un'azione armonizzante generale.  Si usano sia per diffusione ambientale (1 goccia per mq della stanza da letto), attraverso bagni rilassanti (10 gocce nella vasca da bagno) o applicati mediante massaggi aromaterapici (5-7 gocce in un olio vegetale).  

• Olio essenziale di lavanda: concilia il sonno ed è molto utile nei bambini sovraeccitati, che si addormentano con difficoltà. Riequilibra il sistema nervoso centrale, perché è contemporaneamente sia tonico che sedativo; calma l'ansia, l'agitazione, il nervosismo; svolge un'efficace azione rilassante in caso di turbe emotive, insonnia, ipertensione, tachicardia, stress. 
• Olio essenziale di bergamotto: svolge un'azione calmante sul sistema nervoso, contrastando gli stati d’ansia ed è un efficace rimedio in caso di insonnia, perché rilassa, conciliando il sonno. 
• Olio essenziale di basilico: indicato in caso di affaticamento mentale, surmenage intellettuale; trova impiego per contrastare l’ansia, l’insonnia, la cinetosi, le vertigini, e lo stress.

 

Omeopatia

In caso di insonnia per eccessiva attività mentale (pensieri, riflessioni ossessive, etc.): Coffea cruda 5 CH e Gelsenium 9 CH (2+2 granuli alla sera, da ripetere se necessario durante la notte). Se invece l'insonnia è per abuso di caffè, magari anche di cibo: Coffea cruda 5 CH e Nux Vomica 9 CH (2+2 granuli alla sera, da ripetere se necessario durante la notte). In caso di insonnia con stanchezza e agitazione notturna, Rhus Toxicodendron 5 CH (5 granuli alla sera). 

 

Esercizi in caso di insonnia

È molto importante non alterare il ritmo sonno-veglia se si pratica sport a livello agonistico. Calcolate le ore di sonno di cui avete bisogno, cercate di coricarvi ogni sera e alzarvi ogni mattina alla medesima ora. Se una notte si va a dormire molto tardi, evitate di protrarre il sonno durante tutto l’arco della mattinata, in quanto ciò potrebbe portarvi a far tardi di nuovo il giorno seguente. Se vi svegliate nel mezzo della notte e riscontrate difficoltà ad addormentarvi di nuovo, restate nel letto e riordate che tormentarsi non è una soluzione; meglio alzarsi e dedicarsi a qualcosa di rilassante.

Sì alle attività distensive prima di andare al letto (ginnastica dolce, un libro, un bel film, musica, coccole). Durante il giorno praticate con regolarità l’attività fisica che preferite ed evitate di mangiare troppo a cena.

Lo yoga è un toccasana per l’insonnia causata da stress o da situazioni lavorative difficili o preoccupazioni di vario genere; ottimo anche nei casi di insonnia condizionata, caratterizzata dal timore pervasivo di non riuscire a dormire. Specifiche posizioni, se pra- ticate con costanza, garantiscono un rilassamento che dura sul lungo periodo.

Richard Miller, psicologo e insegnante di yoga, ha creato un sistema che unisce la tradizione millenaria delle tecniche yoga ai recenti studi sul sonno. Si chiama IRest, abbreviazione per Integrative Restoration, una pratica che trasforma (la trasformazione è il principio delle forme sciamaniche, delle discipline psicofisiche più antiche). In questa pratica l’effetto metamorfico è rafforzato perché meditazione e yoga Nidra si uniscono alla terapia psicolo- gica e la trasformazione si catalizza. Si tratta di una meditazione rilassante e terapeutica guidata.

 

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Con la collaborazione di Veronica Pacella per alimentazione, Alessandra Romeo per fitoterapia, floriterapia, aromaterapia

 

 

Immagine | Dr Rajiv Desai

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